妊娠初期の尿漏れ対策ポーズ

基本姿勢が大切!

妊娠初期から尿漏れ対策として心がけるのは、基本姿勢をばっちりマスターすることです。力をこめたり、お腹に負担をかけない正しい姿勢は、赤ちゃんの育つ子宮を支える骨盤のゆがみを正し、尿漏れ悪化を予防します。

姿勢が悪いと、妊娠中の尿漏れ対策以外にもトラブルの原因になりやすいので注意したいです。

例えば、肩を落とした猫背(ねこぜ)は首が疲れます。首が疲れると血行が悪くなって、ますます肩こりが悪化しがちです。

妊婦の姿勢

胸を張らずに背中を丸めることで、体の重心が動いてしまって、腰痛や背痛に悩むこともあります。

顔を前に出そうとすると、首から上だけが前に出すぎてしまいます。これは猫背さんに多く見られます。

姿勢はなかなか変えることができませんが、妊娠初期に覚えておくと安定期から大きくなり始めるお腹を支える時も、体への負担が減ります。

お腹が大きくなってからでは、正しい姿勢のバランスをとるのも大変です。妊娠初期のうちに確認することをおすすめします。

マタニティ基本姿勢

マタニティ基本姿勢妊娠中ただ立って前をむくことは簡単ですが、骨盤を考えてまっすぐ立つのは意外と難しいものです。

特に、普段から姿勢の悪い人や左右のバランスが安定しない人は、正しい姿勢をするだけで体が硬くて疲れてしまいます。まずはリラックスしましょう。

妊婦初期の尿漏れ対策では、基本姿勢は両足を肩幅に開きます。通常は綺麗な姿勢と言えば両足を閉じるポーズが多いのですが、妊娠中はお産にむけて下半身で大きくなったお腹を支えることになるので、軽く肩幅に開きます。

足の指は前に向けます。内側にしたり、外側にすると骨盤バランスが整えにくくなるので気をつけましょう。

両腕は体の両脇におろします。お腹を触るとき、手首よりも肘(ひじ)が前になると背中が丸まっている証拠です。

肩には力を入れず、胸を張ってください。無理に張るのではなく、前にさっそうと歩くときの自分をイメージします。

顔は、あごをひいて前を向きます。猫背になりがちな人は、顔を前にむけるあまり上向きになっていないか注意します。

鏡の前で確認

姿勢に気をつけて立つときは、鏡で確認してください。前を向いた状態だけではなく、横向きになった自分も見ましょう。

妊娠初期のうちに横向き姿勢を確認しておきます。妊娠中期からはお腹が大きくなり始めるので、横向き姿勢を確認しても、何が良いのか悪いのかがわかりにくくなってしまうからです。

体のラインが見えるようにパンツスタイルで確認、肩のラインが隠れないように髪を束ねておくとわかりやすいです。

骨盤低骨ひきしめ呼吸

妊娠初期の尿漏れ対策妊娠初期にもできる骨盤底骨をひきしめる、簡単な呼吸を説明します。深呼吸をするので、エアコンなどの風が当たる場所は避けてください。

最初はマタニティ基本姿勢で前を向いて立ってみましょう。力を入れずリラックスしてください。尿漏れ症状が目立つときは生理用ショーツにパッドを当てると安心です。

呼吸をする前に、お腹に力を入れないように手のひらを添えてください。お腹の赤ちゃんを温めるように、やさしく添えます。

意識するのは手を添えた辺りから下です。そこが子宮や膀胱(ぼうこう)、それらを支える骨盤底のある場所です。

深呼吸をゆっくり5回。大きくゆっくり息を吸うときは、骨盤底筋をキュッと引き締めます。強く引き締める必要はありません。膀胱が圧迫されて流れそうになっている尿を止めるような、軽く蛇口を閉めるイメージです。

次はゆっくり息をはきます。引き締めた骨盤底筋をゆるめて、筋肉やその周辺をやわらかくリラックスさせてあげましょう。このときは、尿を出すイメージではありません。尿が膀胱の中にちゃんと入っているイメージです。

ひきしめ呼吸の注意点

妊娠初期の、骨盤底骨ひきしめ呼吸の注意点は、回数を守り定期的に行うことです。

骨盤底筋をひきしめたからといって、すぐに尿漏れが治るわけではありません。妊娠初期よりも中期、後期に尿漏れが悪化する人がほとんどです。最終的には産後の骨盤体操につなげて治していきます。

1度に沢山ひきしめ呼吸をして、早急に骨盤低筋をひきしめようとすると、お腹に負担がかかったり続けることがストレスになります。

妊娠初期は、つわりが少なければ運動できるように見えますが、ストイックに長時間続ける体操ではないと考えましょう。日常生活の空いた時間に、リラックスして試してください。

お腹が張ったり、気分が悪いなど変化があるときは、無理せず中止して休みましょう。

妊婦であることを忘れずに

妊娠初期は体型変化も目立たず、尿漏れも妊娠初期なら軽度が多く、周囲も妊婦だと気がつきにくい時期です。妊婦自身も実感がわかないと「この程度の運動なら大丈夫だろう」と思いがちな危険な時期でもあります。

呼吸で骨盤底筋をひきしめることは走ったりジャンプする運動とは違いますが、呼吸を止めたり腹筋のように力をこめてしまったら、逆にお腹に刺激を与えてしまうので気をつけてください。

妊娠初期といえども、妊婦に変わりはありません。周囲も気づきにくいので妊婦自身が、運動や体操は適度に、お腹に負担のかかる動きはセーブしましょう。





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