眠れないときの対処法

妊娠中は夜中に目覚めてしまうことが多々あります。妊婦が夜中に眠れなくなったときの対処法を紹介します。眠れないことがストレスにならないように、気楽に考えましょう。

照明は暗いままで

夜中に眠れない時も、睡眠に戻りやすいように照明は暗めにします。眠れないからといって昼間のように明るくしてしまうと、体内時計が朝だと勘違いして睡眠ホルモンの分泌を止めてしまいます。

睡眠を持続させるホルモンは明るい光を感知すると、分泌を減少させてしまいます。だから、まだ睡眠に戻りたい時は部屋の照明も睡眠モードのままにしておきましょう。

ただし読書など目を使う時は、テーブルランプなど目に優しい照明を加えてください。暗がりで読んだり書いたりすると、視力に悪影響です。

温かい飲み物

温かい飲み物

夜中に眠れなくなったとき、温かい飲み物で口内や喉をスッキリさせます。冷たい飲み物は体を冷やすと同時に、休憩中の胃腸をびっくりさせてしまいます。

就寝中は体の体温を一定に保てるようにホルモンが働いています。熱すぎたり冷たいと胃腸が過敏に働くので、体内時計が「もう活動時間になった」と勘違いしてしまいます。

カフェインの多い飲み物も不向きです。カフェインレスのハーブティーは、好きな香りで精神的にもリラックスできます。ほうじ茶は刺激が無いので安心です。

アルコールを適量飲むことも勧められていますが、妊娠中は避けてください。炭酸飲料も胃腸を刺激するのと、糖分が心配です。

リラックスできる音楽

眠れない時に好きな曲を聞くと、イライラ焦る気持ちが緩和されます。眠れない時は、メロディーラインだけで歌詞のないインストゥメンタルがおすすめです。

邦楽や歌いやすい曲だと楽しくはなりますが、休んでいた脳が興奮して活動してしまいます。もしも邦楽を選ぶ時は、スローテンポの曲を選びます。

アロマオイルで好きな香り

アロマオイルで好きな香りに包まれるのもリラックスした入眠方法です。具体的には鎮静作用のあるカモミール・リラックス効果の高いネロリ・肩こりや体の筋肉をほぐすマジョラムがおすすめです。

直接肌につけると肌荒れしたり、逆に匂いがきつくて眠りの妨げになることがあります。ハンカチなど、不要になったら移動できるものの方が便利です。

ネロリをはじめとするリラックス効果が高いアロマオイルは、精神的にリラックスしているぶん瞬発力などが働きにくくなることがあります。眠れない夜中の使用では問題ないけれど、アロマ使用後に運転をしたり、注意が必要な作業をすることは避けてください。

少量なら問題ないと言われていますが、ラベンダーの精油はお腹が張りやすくなる妊婦さんもいるそうです。ラベンダーの香りはリラックス作用があり、活用している人も多いので、頭の片隅に覚えておいてください。

日記をつける

夜中に起きて日記を書くのもおかしいかもしれませんが、1日の出来事や心の中で思っていることを文字にすることで、生活に区切りをつけることができます。

なにか悩んだり不安なことがあるときは、日記とまではいかなくても文字にしてみましょう。思いのほか精神的にひっかかっているものが取り除かれて、入眠しやすくなります。

本を読む

読書

眠れない夜は読書もおすすめです。簡単に読める本を読んで、満足感を得るのも良いでしょう。逆に内容が難しくて読む気が失せたり、疲れてしまう本だと眠くなる人もいます。

ちゃんと読みたいタイプの人には詩集がおすすめです。短文で、どのページで眠くなってもキリ良く読み終えることができます。

何も考えずに眺めたい時は、絵本がおすすめです。絵本は子ども向けだからといってバカにできない完成度の高さが魅力です。大人向けの絵本や、出産を題材にした温かい絵本もあります。

髪をとかす、頭皮マッサージ

髪をとかしたり、頭皮のマッサージをすると気持ちよくなって眠くなることがあります。美容師さんにシャンプーや頭皮マッサージをしてもらうと、ウトウトしてしまう人は横になったままでセルフマッサージを試してみましょう。

額の髪の生え際から、指の腹を頭皮につけて5本の指を後頭部に向けて、クシのように移動させます。頭皮の血流がよくなると、血管が広がって詰まりが無くなります。

血管が広がると血圧は安定するので、スーッと軽くなるような気分になります。これが眠りを誘ってくれるのです。

寝具が汚れたり、清涼感が強くて目が覚めてしまうことが心配なら、そのまま眠ることを考えると、頭皮のマッサージ用のエッセンスやスプレーは不使用でも大丈夫です。素手でとかすだけでも充分リラックス感が得られます。





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