産褥体操4日目

産褥体操4日目は骨盤も意識した体操を取り入れていきます。赤ちゃんの授乳やおむつ交換、抱っこの合間に行います。産後疲れがとれてくる頃ですが、赤ちゃんとの時間で育児疲れが出てくる頃です。産褥体操は育児の合間でも特に、体操後に睡眠がとれそうな時間を選ぶと疲れが溜まりません。もしも、疲れが溜まって早く休みたい時は、体操よりも睡眠を優先させてください。

産褥体操4日目のウエスト運動

ウエスト運動

産褥体操4日目は、初めて体をひねる動きを取り入れます。悪露の量が多くて、ひねる動きが不快な時は控えめに動かしてください。子宮の収縮が痛む時も無理にはひねらず、その方向を向くことから始めましょう。

産褥体操のウエストひねりは、基本ポーズと呼吸から始めます。リラックスしてゆったりとした気持ちで行います。ひねる動作の早さよりも、ウエストをひねっている時に筋肉に集中することを心がけます。

基本ポーズになり、仰向けで力を抜きます。膝を軽く立てた状態で、左右順番にに足を倒します。この時、足の裏は浮かないように気を付けます。腕は体の両脇に添えて、バランスを取ります。

産褥体操でウエストがねじれる時は呼吸をゆっくり吐きます。足を戻す時に、ゆっくり吸います。もしも疲れる時は足を戻した時に、腹式呼吸を何回か挟んでまた反対側に倒すようにします。左右1セットとして10回繰り返します。

産褥体操4日目の両足運動

両足をあげる産褥体操

産褥体操3日目に片足ずつあげた運動を、産褥体操4日目では両足に挑戦します。

もちろん、片足を上げる体操が不慣れだった時はしばらく片足を上げる体操を続けます。片足ずつでも足をあげる動きに慣れると、両足をあげる体操に移行しやすくなります。

産褥体操4日目の両足運動は、基本ポーズで仰向けになったら両足を伸ばします。両腕は体の両脇に置きますが、腹式呼吸をするので、お腹に左右どちらかの手の平を乗せていると腹部にも集中しやすくなります。

両足をそろえたら一緒に浮かせて足をあげます。膝同士がくっついている方が、足に筋肉が入ります。慣れない時は膝を少し離すと足をあげやすくなります。

普段あまり足の運動をしていない人が、両足をあげる運動を無理して進めるとふくらはぎや太ももの筋肉が筋肉痛になりやすくなります。最初は1セットを5回ほど繰り返して終わりにして徐々に回数を増やしていくことも可能です。

筋肉を意識したなと思った時は最後に、産褥体操3日目に行った足首運動を利用して筋肉をほぐします。基本ポーズにならなくても、座って授乳をしている時も足首を動かして運動できます。

産褥体操4日目以降の注意点

産褥体操の注意点

産褥体操4日目以降は、産院での生活から自宅に戻っての生活への準備として、産褥体操1日目からの体操を再び行います。産院では赤ちゃんのお世話に集中できる時間が多いものの、退院後は家事や買い物といった他の仕事もあります。

産院から退院して急に体を動かすよりは、産褥体操で徐々に体を動かして、体の中の機能を妊娠前に戻す努力をします。そのほうが、退院してから育児と家事の両立で一気に体力が落ちることも防げます。

産後1週間は悪露の量も多いので、産褥体操で悪露の排泄が滞ることも防ぎます。4日目以降は体の調子を見ながら、今まで行った体操も繰り返しましょう。

産褥体操4日目以降は、出産の疲れも和らいでくるので無理をしがちです。産褥体操の種類は増えますが、毎日必須ではありません。疲れた時は無理せず休むことが大切です。疲れている時は産褥体操1日目の呼吸法だけを行って、リラックスするだけでも良いのです。

産褥体操は産院でも、自宅でも産後1週間以内に始めることが効果的です。日に日に育児疲れが出てくるので、なかなか新しいことを始める時間も取りにくくなります。産後すぐから産褥体操で体を動かす癖をつけておけば、産後ダイエットや骨盤体操を始めてからも時間を作る癖ができます。

産褥体操は数日で止めてしまうのではなく、無理せずできる産褥体操を選んで毎日少しでも続けることが大切です。

産後は一気に多くの時間を費やして体を動かすよりも、育児や睡眠の合間に少しずつでも毎日継続して体操する方が、産後の体の回復を無理なくすすめることができます。






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