産褥体操1日目

腹式呼吸と胸式呼吸

産褥体操は、産後当日から始めることができます。でも、お産が長引いて体力を消耗したり帝王切開でのお産だった場合は、先ずは休養をとることが先決です。

産褥体操は簡単な動きから始まるので、少し大変なお産の後でも張りきってしまえばできる動きばかりですが、無理をするとかえって子宮や骨盤底(こつばんてい)といった出産で変化した部分に刺激を与えてしまいます。

産褥体操1日目は産後当日とは決まっていないので、自分の体調を考慮して始めましょう。もしも、お産で疲れたり子宮の収縮で痛みを感じる時は、ワンクッションおいて翌日以降に始めます。特に帝王切開の場合は、産院側の指示に従いましょう。

産褥体操の1日目は落ち着いて呼吸を整えることが大切です。腹式呼吸を中心として行います。もしも赤ちゃんのお世話に慣れない時は、マイペースで始めてください。産褥体操は早く始めなければいけないとは決まっていないので、無理は禁物です。

産褥体操の基本ポーズ

基本のポーズ

産褥体操の1日目は、基本のポーズを覚えます。ベッドや布団に仰向けになって、体の力を抜いてリラックスします。そして両足をゆっくり曲げて、膝を軽く立てます。腕は横に自然に置き、手のひらは開きます。

基本姿勢の腕の位置や足の置き方を変えて、様々な産褥体操ができます。この状態を基本のリラックスしたポーズだと覚えておくと便利です。疲れた時や少し休みたい時も、ちょっと横になってできるポーズです。

産院や母親学級で、異なるポーズを教わっている時はそちらも活用しましょう。目的は同じですが、多少ポーズに違いがあることも見受けられます。

産褥体操1日目の腹式呼吸

腹式呼吸

産褥体操の1日目は、お腹を意識した腹式呼吸を行います。基本ポーズから、手の平をそっとお腹の上に添えます。自分のリラックスできる体勢を心がけてください。

腹式呼吸とは、胸部をあまり動かさずに腹部を動かして行う呼吸です。よく、歌う時に声帯付近に影響なく大きな声を出す為に腹式呼吸をしたりと、私たちの生活でも多く利用されている呼吸法です。

お腹に意識を集中しながらゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。ここで数秒息を止めて、次はゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。この腹式呼吸の動作を1セットとして、5回繰り返します。

腹式呼吸をする時に、新鮮な空気をお腹の中に取り込むイメージで、ゆったりとした心構えで行うとリラックス効果も期待できます。

子宮の収縮でお腹が痛む時はは休み、様子を見てください。思いっきり息を吸ってお腹を膨らませると、力が入りすぎます。お腹に添えた手のひらで、優しくさすりながら腹式呼吸を始めてみましょう。

産褥体操1日目の胸式呼吸

胸式呼吸

胸式呼吸(きょうしきこきゅう)は、胸部をあまり動かさない腹式呼吸と違い、肋骨(ろっこつ)をおおきく広げて空気を取り込む呼吸です。特に普段の呼吸では女性は胸式呼吸をしていることが多いと言われています。

産褥体操1日目の胸式呼吸は、腹式呼吸がお腹に意識を集中して行うように、胸部に集中して呼吸します。基本ポーズのまま、手のひらを胸部にそっと置いて、呼吸で胸部が上下するように意識します。

胸式呼吸は、ゆっくりと息を吸いながら胸部が膨らむように意識します。ここで数秒息を止めて、次はゆっくりと息を吐きながら胸部をへこませていきます。お腹に力を入れないように気を付けます。

胸式呼吸では、リラックスして体の中に新しい空気を取り込むように意識して、緊張や疲れを解きほぐしましょう。

最後は体を労わる

産褥体操1日目は呼吸でリラックスできれば大丈夫です。あとは、肩や腰、背中など、出産時に力を入れて凝り固まった筋肉部分を優しくさすってあげましょう。無理に筋肉を伸ばしたり、柔軟をすると疲れが溜まりがちです。

産褥体操1日目の最後は、出産で使った筋肉や手足首を労わって終わりにしましょう。また、産褥体操を行った後は1時間ほどは食事を控えます。激しい運動ではないものの産後の体には響くので、無理せずゆっくり休んでください。






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