Sixth Month of Pregnancy

妊娠6ヶ月の運動プログラム

妊娠6ヶ月の目標

つわり後の体重増加を予防する

安定期はつわりも治まって、食事が楽しくなります。体重管理が甘くなりがちなので、体重増加の予防も兼ねて運動は大切です。

妊娠6ヶ月も気持ち良く体を動かしましょう。妊娠前のように汗を沢山かいて、すぐに体重を落とすような運動はできません。体重を落とすよりも増加をくいとめて、腰痛などマイナートラブルの予防に重点をおきます。

ヨガ

ダラダラ妊婦生活をしない

妊娠生活もターニングポイントを迎えて、気持ちも安らぎやすくなります。仕事もセーブし始めると、1日のリズムが崩れてダラダラしやすくなることが心配です。

妊娠6ヶ月からダラダラがクセになると、妊娠後期はもっと生活リズムが崩れやすくなるので、今から運動を取り入れてメリハリある妊婦生活を心がけてください。

ストレス発散

なにかとストレスの溜まりやすいのが妊娠中の悩みでもあります。妊婦はのんびりしているように見られがちですが、運動に制限があるのが現実です。

このままストレスを溜めていると、お腹がふくらんで出産が近づくとき、精神的な余裕がなくなってしまうことが心配です。

妊娠6ヶ月の母体と赤ちゃんにもやさしい運動を知って、負担なく取り入れることを目標にしてみましょう。

肩こり解消

妊娠6ヶ月になるとママの体内では母乳の準備が進められます。同時に胸が張ったり、普段と違う感覚になることがあります。

胸の変化で影響がでやすいのが、肩です。妊娠中の運動不足も重なって、血行が悪くなると肩こりが慢性化します。妊娠後期・出産前後も肩こりに悩まされるママが多いので、今から解消方法を取り入れてください。

体を動かす前のチェック

お腹のハリや痛みはある?

お腹の張りや、重たい感じ、痛みや不快感はありませんか?

お腹が張っていたり、痛みや違和感のある日は、どんなにママが元気でも赤ちゃんからのストップサインだと受け止めて、運動は控えてください。

運動中に張ったり、違和感があるときも同様に中止して、体をゆるめて休んでください。妊娠中の運動も継続が大切ですが、安定期も体調を最優先してください。

服と靴はきつくない?

トレーニングウェアやウォーキング用の服を着るなら、妊婦体型に合っているか確認してください。足を開いた腕を振っても、きつくなりませんか?

マタニティウェアに移行していく安定期は、足首や手首、首まわりや肩がきつい服を着ることで不快感が増します。我慢していると気持ち悪くなることもあります。

足のむくみが目立つ妊婦さんは、靴のサイズも変化することがあります。細身で幅のないスニーカーを履いている人は、窮屈に感じないか確認してください。

朝ごはんは食べた?

朝ごはんを食べましたか?朝ごはんを食べないと、運動中に貧血をおこしたり、気分がわるくなりやすいので気をつけたいです。

妊娠中は食生活にも変化がありますが、食事を摂っていないと運動にも集中出来ないので、まずは食事を摂ることから始めてください。

アキレス腱のばし

アキレス腱をしっかり伸ばしてから、運動を始めましょう。妊娠6ヶ月になると、お腹の赤ちゃんの胎動を感じたり、赤ちゃんの存在そのものが目立ち始めます。

赤ちゃんを支えている両足には負担がかかり、足がつりやすくなります。この症状を、妊娠中のこむら返りとも呼びます。アキレス腱を伸ばして、筋を柔軟にほぐすことが、こむら返り予防にもなります。

腕を振ってウォーキング

妊婦のウォーキング

妊娠中はウォーキングを継続することがおすすめです。妊娠5ヶ月の運動に引き続き、ウォーキングをしましょう。

妊娠中は腕をつかう運動が少なくなります。重いものを持つと、お腹に力が入ってしまうからです。そこでウォーキングでは、腕をしっかり振ることを心がけてください。

前を向いたとき、アゴをしっかりひくと姿勢がよくなります。

手を握って腕を振ると疲れにくいようです。腕は少し曲げて、体から離れすぎないようにします。お腹に肘があたりそうで心配な時は、前よりも後ろに大きく腕をふるようにしてみましょう。

余談ですが、ウォーキングに出かけるときにリュックを活用すると便利です。水分補給用の飲みもの・携帯電話・母子手帳・タオル・小銭程度を入れておけば、途中で休憩したいときや気分が優れないときも安心です。

腰痛防止ストレッチ

腰痛予防ストレッチ

妊娠6ヶ月以降は、お腹を支えることで姿勢が悪くなって、腰痛になりやすいので注意したいです。腰回りの筋肉をほぐして、疲れが溜まらないようにしていきましょう。

この運動は骨盤を整えると同時に腰痛防止、動かしにくい腰回りをほぐして便秘を予防します。無理をしなければ出産時まで継続できるストレッチです。

まず、両足は軽く開きます。両手のひらを上向きにして、両手を床と水平になるように広げます。そのまま右手を床と垂直になるようにあげます。左手は左足のひざ辺りに置きすべらせます。

反対に左手を床と垂直にあげるときは、右手を右ひざに辺りにすべらせます。無理に足首のほうまでずらして、バランスを崩さないように注意してください。

コツは体を前後に動かさないことです。左右にだけ体を曲げるようにイメージしてください。体が前のめりになると、お腹が圧迫されて苦しくなります。

お腹が大きくなって、体が曲げにくい時はソファーなど体を固定できるところに座って、腕と上半身だけで運動します。





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