Fifth Month of Pregnancy

妊娠5ヶ月の睡眠不足

妊娠5ヶ月頃からはじまる睡眠不足について、眠れない原因や解消方法をわかりやすく説明します。妊娠中は眠れない日も多いので、あまり気にせず昼寝をしたり、心地よい眠りにつける環境を作りましょう。

浅い眠り

妊娠中は浅い眠りを繰り返すようになります。原因は胎動、こむら返りや頻尿など人それぞれです。夜中に何度も目覚めることから睡眠不足になったり、疲れがとれずにだるくなりがちです。

浅い眠り

一度目覚めてしまうと、すぐには眠りにつけずにボーッとしてしまうこともあります。急にのどが渇いたり、小腹が空いて気になって眠りにくくなることもあります。

浅い眠りの厄介なところは、何度も目覚めることで眠った気がしないことです。ウトウトすることを繰り返して一晩過ごすと、逆にとっても疲れた気分になります。

妊娠5ヶ月では妊娠や出産について考えることもあるでしょう。不安な気持ちや心配事があると、眠りも浅くなりがちです。

いびき

妊娠前はいびきをかくことは無かったのに、妊娠したら急にいびきをかくようになる妊婦さんもいます。

原因はハッキリしませんが、妊娠中は鼻づまりしやすいので睡眠中に呼吸しずらく感じることがあります。

鼻詰まりがあるときは、鼻が詰まりにくい睡眠環境が必要です。枕を少し高くして、顔は横向きのほうが鼻詰まりしにくくなります。部屋に加湿器や濡れたタオルを置いて、空気の乾燥も防ぎましょう。

ぐっすり眠るコツ

就寝前のリラックス

就寝前にリラックスできる時間を作りましょう。毎日同じ時間だと効果的です。温かいお風呂に入ってストレッチをしたり、眠くなったら途中でも止められる本を読んだり、パートナーと話すことでも大丈夫です。自分でリラックスできることを試してください。

リラックスと言っても、お酒やカフェインの含まれるコーヒーやお茶、アクションシーンの多い映画やドラマ、いろいろ考えされられてしまう報道ニュース番組は控えましょう。興奮したり考え込んでしまうと眠りにくくなります。

足湯、手湯

手湯

もしも深夜に目覚めて足のむくみや重たい感じが不快なときは、足湯を試してください。入浴までは大変だけど、足湯なら少しお湯を用意するだけで大丈夫です。

妊婦はお腹を支えるために下半身に力がはいります。そうすると足は疲れやすく、むくんでしまうこともあります。

指先が冷える時は洗面台に湯をはって、手を浸します。それだけで体がジワジワ温かくなるので入眠しやすくなります。

軽食

胃にもたれない程度の軽食をとってから眠ると、夜中の空腹が抑えられます。おすすめはマグカップ1杯のホットミルクです。

牛乳のもっているアミノ酸のなかには、人間の眠気をもたらす神経伝達物質のセロトニンの分泌を促す働きがあります。

ホットミルクなら胃腸粘膜にも優しいので、胃もたれやムカムカで眠りにくくなることもありません。

温かいものでも、香辛料がきいてからいものやフライなど油分の多いものは避けてください。胃腸を刺激しすぎて不快感で眠れなくなることがあります。

枕と布団の調節

枕の高さが合わないだけで、眠りにくかったり首や肩がこって疲れてしまうことがあります。眠っているのに体は凝ってしまうから、気分的にスッキリしません。

特に妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて体がバランスをとりにくくなります。仰向けで眠るとお腹を圧迫するので息苦しくなります。妊娠中期以降は横向きで眠るとラクです。うつぶせはお腹を潰してしまうので危険です。

横向きに寝てみて、枕の高さを確認してください。高すぎたら中身を少し抜きます。逆に低すぎたらバスタオルを巻いて少しずつ高くしてみましょう。肩が布団にちゃんとついて、首が痛くない高さになると眠りやすくなります。

布団やマットレスはやわらかすぎると起き上がりにくくなります。妊婦は起き上がる時に手をつきたくなるので、手を置いてもバランスを崩さない硬さが安心です。体をしっかり支える少し硬めのマットレスがおすすめです。

妊娠中は汗をかきやすくなります。妊娠5ヶ月以降はお腹も大きくなるので、さらに熱っぽくなります。暑くて目覚める妊婦さんは汗を吸収しやすい綿やガーゼのカバー、通気性の良いそば殻やストローの枕も試してください。

寝室の湿度と温度

安定期に入れば睡眠もとれると思っていたのに、蒸し暑かったりジメジメしていて、深夜に目覚めてしまうことがあります。妊娠中は湿度や温度に敏感だからです。

妊娠後期にはいると胎動やお腹の張りも、もっと感じるようになります。それで目覚めてしまうこともあるほどです。だから安定期の妊娠中期は、なるべくしっかり睡眠をとっておきたいところです。

暖房や冷房を使用する季節なら、眠る前に換気をして空気の入れ替えをしましょう。扇風機やサーキュレーターを併用して、エアコンの設定温度は控えめにします。

乾燥して眠りにくいときは水で濡らしたタオルを絞ってから、部屋干ししましょう。乾燥がひどいと、あっという間に乾いてしまいます。

どうしても眠れない

頑張って環境を整えたりリラックスしても眠れないこともあります。どうしても眠れない時は、ストレスを溜めないでください。寝ようと思うほどストレスが溜まってしまいます。

睡眠

産後は昼夜関係なく赤ちゃんに起こされて睡眠不足になります。起きている間も赤ちゃんのお世話があるので、好きな時に読書したり、ゆっくりお茶を飲む時間すらなかなか取れません。

だから眠ることをちょっと止めたら、出産後にはゆっくりできない読書をしたり、1人の時間を満喫してしまいましょう。これならストレスも溜まりません。やがて眠くなってきたら眠ればいいのです。

でも、夜更かししても起床時間は変えないでください。起床時間を変えないことで、夜更かしがクセにならないように心掛けましょう。

妊娠と睡眠についてはこちらで詳しく説明しています→






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