Fifth Month of Pregnancy

妊娠5ヶ月の運動プログラム

妊娠5ヶ月の妊婦さんが安心して無理なく挑戦できる、やさしい体操やストレッチを紹介します。安定期にはいっても無理は禁物です。妊娠中は体調変化に気をつけながら、自分のペースで体を動かしましょう。気楽に妊娠5ヶ月を楽しんでください。

運動して良いの?

安定期に入ったら誰でも運動できるわけではありません。例えば、多胎妊娠や前置胎盤、妊娠中毒症や貧血気味だと医師からストップがかかることもあります。

妊娠5ヶ月の妊婦検診で医師に、体を動かすストレッチやウォーキングをしてもよいか確認してください。それから運動をはじめるほうが安心です。

もしも、まだ体を動かさないように指導された場合は、もう少し体調や症状が落ち着いてからでも遅くはありません。妊娠5ヶ月から体を動かすことが可能というだけで、妊娠8ヶ月から始めても問題はありません。

妊娠5ヶ月の目標

妊娠5ヶ月は、つわりが終わってやっと元気にマタニティ生活を送り始めることができる頃です。簡単な目標をつくって体を動かしましょう。

運動

おもいきり体を動かして、妊娠初期の不快感やストレスを発散させたいところですが、安定期とはいえ激しい運動は厳禁です。目標に向かって必死になるというよりは、リラックスして楽しんでください。

足がむくまないように血行促進

妊娠中は血行が滞ったり、動きが少ないと足がむくんでパンパンになります。これから産後まで予防して欲しいので、むくみ解消の運動は必須です。

運動不足をくせにしない

妊娠初期は体調が不安定で安静に過ごす日々もあったでしょうが、安定期になったら適度に体を動かして運動不足のまま臨月を迎えないようにしたいものです。

首や肩の緊張をほぐす

妊娠5ヶ月になると、個人差はありますがお腹のふくらみがわかり始めます。自分でも気付かないうちに体の重心がずれたり、姿勢が悪くなります。クセになると妊娠後期では体がもっと重たく感じてしまいます。今からコリや緊張をほぐすように心掛けてください。

急な体重増加を予防

安定期からは体重増加も気になります。ここでいう目標は減量やダイエットではありません。今の体重をキープして、無駄な体重増加を防ぐことを目標にします。

体を動かす前のチェック

妊娠5ヶ月の運動やストレッチを始める前に、毎日こんなことをチェックしてください。自分の体と向き合うとき、無理や我慢をさせていないか見直してください。

お腹が張っている

お腹が張っていたら運動はお休みします。安定期とはいえ無理をしたら、お腹の赤ちゃんが困ります。安定期に入っても油断は禁物です。

ムカムカ不快感がある

継続が大切ですが、気分がのらないときに無理に体を動かしても楽しくありません。改めて、時間を作りましょう。

食欲がない

安定期に入っても食欲が出ない日があります。体を動かすと、妊娠中は思った以上に疲れてしまいます。ご飯が食べれなくても、バナナやオレンジなどカリウムを含む果物を食べることができるなら試してください。

それから、おなかを圧迫しない体勢で行うことを忘れないでください。体型によって、どこまで動かすとお腹が圧迫されるかは多少異なるかもしれませんが、自分で「ここまで!」と思うところで止めておきましょう。

ウォーキング

ウォーキング

妊娠5ヶ月からは、天気がよく体調もよければウォーキングを始めましょう。「歩くだけなんて普段と変わらないじゃない」と思うかもしれませんが、歩くことこそ妊娠中にできる数少ない全身運動の1つです。

安定期からウォーキングに初挑戦する設定で説明します。ウォーキングに慣れている人も、妊婦としてウォーキングを再開する時は短時間から始めましょう。

本格的でなくたって大丈夫です。自分が気持ちよく歩けるペースが大切です。一気に長時間歩くと、あとから足がつったり、お腹が張りやすくなるので無理しないでください。

明るい時間に、普段よりもほんの少し歩く時間を増やすことから始めてみましょう。夜はつまずいたり気分が悪くなった時が心配なので、必ずつき添いを頼んでください。

服装

ウエストを締め付けず、腕や足を動かす妨げにならないような伸縮性のある服を選んでください。下着は綿や吸水性のよい生地がラクです。

本格的に買いそろえる必要はありません。履き慣れたスニーカーが1番です。ヒールやサンダルは転倒が心配なので避けましょう。

ウォーキング時間

最初は15分程度、近所の平坦な道を歩いてみましょう。クラクラしたり、休みたくなったらすぐに帰宅できる範囲が安心です。

水分補給

必ず水分を持参してください。妊娠中は体がポカポカして汗をかきやすくなります。

太もも前面のストレッチ

そろそろお腹を支えたり、体重が増加し始めて足に負担がかかり始めます。太ももを伸ばして、足の筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。

太もも前面のストレッチは、体を横に寝かせます。床だと痛い時はカーペット、ヨガマットや布団の上にしましょう。靴下で滑るようなら裸足が安全です。

まず横向きに寝ます。床に寝ころがってテレビをみるような姿勢です。右側が下になる場合は、右手で頭を支えてください。軽く膝を曲げてください。スタートポーズができたら呼吸しながらリラックスします。慌てないで大丈夫です。

太ももストレッチ

横になっている時にバランスを崩して前方に重心がいくと、お腹を圧迫しがちです。前方にクッションなど置いておくと、床に直接ぶつかることを避けることができます。

次に左手で左足の甲をもって、ゆっくりゆっくり、おしりのほうに足の甲を持っていきます。太ももの全面が伸びる感じがしたら、息をゆっくり吐きながら元に戻します。

今度は反対側を向いて寝ましょう。左腕が下になるので、頭を支えます。右腕で右足の甲をもって、おしりに近づけるように動かします。息を止めるとお腹に力が入るので、ちゃんと呼吸してください。太ももが伸びるのを感じたら、ゆっくり息を吐きながら戻します。

股関節をほぐすストレッチ

股関節ストレッチ

股関節をやわらかくすることは、お産本番で必ず役に立ちます。股関節をやわらかくして、骨盤低が開きやすくなると赤ちゃんが通りやすくなるし、ママ自身も痛みを和らげることができるのです。

あまりストレッチやヨガをしていなかった人には、股関節を伸ばす機会もないものです。出産までは時間があるので妊娠5ヶ月から、ゆっくりほぐし始めましょう。

股関節をほぐすストレッチは座っておこないます。おしりをつけても辛くないカーペットやヨガマットの上がおすすめです。尾てい骨を痛めないように、コンクリートフロアは避けてください。

まず足を前に出して座ります。足を伸ばしたら膝の内側からから腕をいれて、両足首をつかみます。腕でお腹を押さないよう、注意してください。

次に、そのまま足首を、動かさないで膝を外側に開きます。あぐらのように、両膝が外側になったら、両足裏をくっつけましょう。つま先も、かかともくっつくようにイメージしてください。

股関節の硬い人は、膝を両外にした時点で痛みがあります。無理にかかとを体につけなくても大丈夫です。徐々になれてくるので、痛くない場所までにしましょう。







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