Fifth Month of Pregnancy

妊娠中の外食

安定期になったら外食も楽しむことができます。妊婦が外食で気をつけることを、わかりやすく説明します。外食では好きなメニューばかり頼んで栄養が偏ったり、カロリー過多が心配ですが、たまには外食で妊娠中のストレスを発散したいものですね!

ファミレス

外食

ファミレスで食事をする時は、メインメニューとサイドメニューのどちらかを野菜などヘルシーな料理にしてください。例えばハンバーグを頼んだら、サイドメニューはフライ系を避けてスープやサラダにしておきます。

メニューの下にカロリー表示がある場合は、同じハンバーグでもソースでかなりカロリーが変わります。体重増加が気になるときは、ドレッシングやソースをさっぱりしたもので、別皿に入れてもらうことも考えます。

ついつい頼んでしまいがちなドリンクバーは、炭酸飲料を飲みすぎないように注意してください。特に妊婦検診で糖がひっかかった人は、あえてドリンクバーを注文しないほうが安心です。

ビュッフェタイプのレストランはヘルシーメニューを取り入れて選べるなら、栄養満点でおすすめです。好きなものや、こってりしたものばかり食べてしまう人には食べ過ぎが心配です。最初に野菜だけを一皿食べて、空腹感を解消してからメインメニューをとりに行きましょう。

ステーキ、焼肉(肉料理)

妊娠中もしっかり体力をつけるために、肉類の摂取は必要です。特に貧血気味の妊婦さんは、ステーキなどしっかり肉類を食べることをおすすめします。

ただし、

妊婦には、赤身で脂肪の少ない部位をおすすめします。貧血気味なら赤身の多いほうが鉄分が豊富なので、すすんで摂取して欲しいです。

ステーキ

でもカロリーがちょっと気になりますね。脂身は避けてほしいので調理方法や、どの部位を注文するのかにこだわって選んでみましょう。

ステーキの場合は網焼きなどで、余分な脂肪分をカットできる焼きかたをお願いするなど、ステーキといっても高カロリーにしないコツはあります。

焼き肉やしゃぶしゃぶなどは、タレをあっさりしたものに変えます。レモンや塩コショウなどで、タレ以外のサッパリした味付けも試してみましょう。

肉類から鉄分を摂取する時は、より確実に体内に吸収できるように飲料にもこだわってください。肉類を食べるときは、鉄分吸収を妨げるカフェインを飲まないようにします。緑茶やコーヒーは食後1時間ほど開けたほうが鉄分吸収を邪魔しません。

野菜も一緒にとりましょう。これも鉄分摂取に効果的な組み合わせで、肉類のもつ鉄分と野菜類のもつ鉄分が互いに助け合って、体内に吸収しやすくなるのです。

イタリアン

トマトソース

イタリアンは選びかた次第でカロリーが、大幅にカットできます。オリーブオイルをたっぷり使用する料理も多いけれど、通常の油とはちょっと違います。

オリーブオイルは不飽和脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでいます。オレイン酸は外食や高カロリー、高脂肪の食事で増えてしまった悪玉コレステロールを分解して、動脈硬化や高血圧を予防できる必須アミノ酸の1つです。

便秘も改善すると期待されているので、オリーブオイルの効果は妊婦に適しています。だからトマトなど野菜にオリーブオイルがかかっているのは、オイルとはいえ適量なら問題ありません。

パスタはソースに重点を置いて選びます。クリームソースはカロリーが高くなりがちです。トマトソースなど野菜ベースだと栄養面も安心です。

もしもピザを食べたい時は、ほんの2切れほどで1日分の脂肪を摂取する可能性が高いと考えてください。ピザだけにせず、スープや野菜でもお腹を満たしましょう。

チーズもふんだんに使われているので、タンパク質やカルシウムも摂取できますがメイン料理と同じくらいのカロリーなのが厄介です(2切れで500kcl程度あることも!)。ピザ1切れで、おにぎり1個分相当だと考えてシェアして食べましょう。

中華料理

中華料理は、こってりしたイメージがあるかもしれませんが順番を考えて組み合わせれば、妊娠中でも大丈夫です。

最初からこってりした料理を食べると胃が持たれやすいので、蒸し料理やスープから食べます。春巻きのような揚げ物、甘酢をかけるメニューは油分や糖分が高くなるので控えめにしておきましょう。

麺類は塩分が心配なので、スープを飲まないほうがカロリーを抑えることができます。香辛料にも気をつけてください。妊娠中は香りに敏感になることが多いので、強い香りの香辛料に不快感を持つ場合があります。

そうはいっても、こってりした料理が食べたくて中華料理を選ぶこともあります。加熱したメニューが多いので、できれば一緒に行く相手と一皿をシェアして色んな料理をちょっとずつ食べて、我慢よりは満足できる食事にしましょう。

消化を促進する食材

妊娠中は外食後のケアで、胃もたれやむかつきを抑えましょう。食後のデザートや翌日のメニューに役立ててください。

キャベツ

キャベツには胃粘膜を保護するビタミンU(キャベジン)が豊富に含まれています。食物繊維が便秘解消します。脂っこい料理を食べて胃がもたれたり、不快感があるときにおすすめです。水溶性ビタミンなのであまり煮込むとビタミンが逃げます。沸騰した湯に入れたら余熱で温めて甘味をだして、スープにして飲みましょう。

大根

大根には消化を助けるジアスターゼという酵素が含まれます。パンやご飯を食べ過ぎたときにおすすめです。加熱と時間による酸化が弱点です。妊娠中は大根おろしにポン酢など、さっぱりとした口直しに活用してください。

パイナップル

生のパイナップルにはタンパク質分解酵素のある成分が含まれています。肉料理のあとにおすすめです。この消化酵素は熱に弱いので、加熱よりも生食で効果を発揮します。

妊娠中は薬は服用しないほうが安心です。市販の多くの薬は、妊婦への安全性が確立されていません。消化促進剤や下剤で「なかったこと」にすることは避けましょう。そのことからも、外食も腹八分で楽しむようにしたいですね。






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