Third Month of Pregnancy

妊娠3ヶ月(妊娠8~11週)/食生活

妊娠3ヶ月になると、今後の妊娠生活について1通り勉強した人が多いでしょう。妊娠中の食事に関しても「体重管理が必要」と、今から気を引き締めているところかもしれません。

しかしカロリーを気にするのはもちろんのこと、妊娠中には「バランスよく栄養を摂取する」ということが特に大切になります。以下の項目に書かれているものをバランスよく食べることで、赤ちゃんが元気で正常な体重で生まれてくる可能性がグッと高くなるはずです。

タンパク質

タンパク質は赤ちゃんのカラダの成長に大切な栄養源です。各器官や組織、細胞は何百万ものタンパク質を積み重ねていくことで成長するのです。

特に大切なのは必須アミノ酸を含む「完全なるタンパク質」と呼ばれるものです。牛、豚肉、魚、鳥、卵、乳製品などの動物由来製品は、ビタミンBも豊富も含んでいます。ビタミンB群は、脳や肝臓機能にとって不可欠な「グリコーゲン」を形成してくれます。

「完全なるタンパク質」は単独で摂取するのではなく、豆類や豆腐、納豆などのタンパク質と組み合わせることで、バランスよく効果的に摂取できます。

ただし肉類は脂肪も豊富に含んでいることを、忘れてはいけません。「ばら肉よりも赤身」、「もも肉よりもささ身」といった具合に、脂肪を避けて良質で高タンパクなものを選ぶようにします。

炭水化物

炭水化物は赤ちゃんのカラダ全体の発育を助けます。妊娠中に炭水化物の摂取を怠ると、低体重児が生まれる確率が上がるというデータがあります。

今までにダイエットなどをしていて体重を気にしている女性は、炭水化物を極端に嫌う傾向があります。しかし妊娠中のダイエットは何があってもしてはいけません。

ダイエットは出産後にいくらでも出来ますが、赤ちゃんのカラダの発育は「たった1度の今」しかないのですから。

炭水化物(糖質)のカロリー量は、毎日の50~60%程度を目安にします。ごはん(胚芽米、玄米)、全粒穀物のパンやシリアル、パスタ、じゃかいも、豆類などの「複合炭水化物」には、栄養がぎっしりとつまっています。

また複合炭水化物には、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれていて、つわりや便秘を予防する作用もあります。その上に腹持ちがいいので、あなたがカロリーを必要以上に取ることを防いでくれるでしょう。

逆に砂糖などの、ただ甘いだけの単糖(単純炭水化物)と言われる物は避けるようにします。砂糖やシロップなどはカロリーは高いですが、栄養価はほとんどありません。

タンパク質を忘れずに

妊娠中には、どうしても食が進んでしまうという人もいます。そんな人は炭水化物を過剰に摂取して、タンパク質をおろそかにする傾向があるようです。

そば、うどん、ラーメン、パンなどは手軽に食べれますが、タンパク質がほとんど含まれていないので、タンパク質を摂取するために工夫が必要になります。

脂肪

女性にとって脂肪は敬遠したいイメージがあります。しかし妊娠中にはエネルギー源として、摂取したほうがいい価値ある脂肪があるのです。

その代表が「DHA」です。DHA(オメガ3不飽和脂肪酸:ドコサヘキサエン酸)は、コレステロールや血圧を下がるだけではなく、赤ちゃんの脳や網膜を正常に発達させてくれます。

DHAはイワシやアジ、サバ、ブリ、マグロ、サンマなどの脂の乗った魚に多く含まれています。またクルミなどのナッツ類、植物油からも摂取が可能です。

ただしカラダにいい脂肪だからと言って、取り過ぎはもちろんいけません。脂肪によるカロリーは、1日の摂取カロリー全体の20~30%に抑えるくらいがちょうどいいと言われます。

鉄分

これからの妊娠生活を過ごしていくうえで、「鉄分をたくさん摂取しないといけない」と何度も耳にすることでしょう。鉄分はそれ程、妊婦さんにとって重要な栄養です。

妊娠中は赤ちゃんの成長に鉄分を取られるため、また母体自身も赤血球が増殖するために、全妊婦さんの約60%が「鉄欠乏性貧血」になると言います。

鉄欠乏性貧血は、妊娠中期から後期にかけて起こりやすく、「短期間のうちに繰り返し出産した人」、「つわりが酷かった人」、「多胎妊娠の人」などが特になりやすいようです。

鉄分はタンパク質やビタミンCが豊富な食べ物と一緒にとると、吸収率が高まります。しかしかなり意識的に選んで食べないと摂取が難しいことから、医師に鉄分のサプリメントを勧められることもあるようです。

鉄分を多く含む食品

  • レバー(1度に取り過ぎない)
  • カキ(加熱して)
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • ひじき
  • 納豆(大豆製品)
  • しじみ
  • 牛肉(赤身)
  • イワシ
  • かぼちゃ
  • 皮付きじゃがいも

妊娠中に人気がある鉄分、葉酸サプリ

ピジョンサプリメント 葉酸プラス

*サプリメントの使用は医師と相談してからが基本です

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの歯や骨、筋肉や心臓の形成段階において重要な役割をします。妊娠中には今までの1.5~2倍(牛乳3~4杯分の量)ほどのカルシウムが必要になり、これを怠ると赤ちゃんはママの骨からカルシウムを吸収することになります。

骨粗鬆症(こっそしょうしょう)とは、骨の中身がスカスカになって骨折しやすくなる病気ですが、妊娠中にカルシウム摂取を怠ると発症しやすくなることが知られています。

カルシウム多く含む食品

  • 牛乳
  • プロセスチーズ
  • しらす干し
  • ひじき
  • イワシ
  • ヨーグルト
  • イワシ、サバ、サケなどの骨付き缶詰
  • 大豆(豆腐、豆乳)
  • ブロッコリー

ビタミン

妊娠中のビタミンでとくに大切なのは「ビタミンC」と「ビタミンB」でしょう。ビタミンCは鉄分の吸収を助けて、皮膚や血管を作るコラーゲンの働きを促したり細胞を修復する作用もあります。またビタミンBには葉酸が豊富に含まれていて、赤ちゃんの先天性異常を防いでくれます。

妊娠中のビタミンは、たんぱく質、炭水化物、鉄分、カルシウムなど、上記に書かれている食材を意識的に食べていれば、問題なく必要量が摂取できます。

しかしこれに加えて緑黄色野菜や果物からも摂るようにすれば、バランス的にもたいへん効果があります。

また妊娠中にはビタミンA、ビタミンDの過剰摂取が問題があると報告するものがあります。これについては以前に医師に相談したことがあるのでそちらを参考にしてください↓

e-妊娠トピックス/妊娠中のビタミン剤

水分

妊娠中には毎日コップ8~10杯程度の水分が必要だとされています。赤ちゃんのほとんどは水分から出来ていて、その周りの羊水も絶えず新しい水と循環しています。

母体にとっても水分は必要で、水分をいつもよりもたくさん補充することで、体内の老廃物が排出され尿路感染症のリスクも軽減されます。

もちろん全てが水でなくても構いません。野菜ジュースや天然のオレンジジュース、牛乳やスープ(その量の全部が水分ではないのに注意)、カフェインレスの飲み物など、1日を通して定期的に飲むようにしてください。

ただし砂糖入りの甘い水分の過剰摂取はいけません。これらのものは予想以上に体重が増えてしまったり、血糖値がコントロールできなくなり合併症を引き起こす可能性があります。






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