骨盤底を鍛えるマタニティヨガ

骨盤底(こつばんてい)とは、お腹を支えている土台のことです。妊娠中期以降に大きくなるお腹(赤ちゃん)は、骨盤底を鍛えることで安定して支えることができます。また出産時には骨盤底が損傷しやすいので、しっかりほぐして筋力を鍛えてみましょう。

そもそも、骨盤底は名前の通り、骨盤の底にあって子宮や尿道、腸をハンモックのように下から支えています。ですから産後の尿漏れに悩む時も、この骨盤底の筋肉を鍛える必要があります。

骨盤底をほぐす開脚のポーズ

妊娠中は骨盤底をほぐすことで、子宮を支える負担を軽くします。骨盤底を子宮を支えるハンモックだと考えると、硬いハンモックを柔らかくほぐしてあげるイメージで行います。

開脚のポーズの準備

最初はまず、正面を向いてあぐらで座ります。背筋は伸ばして、前かがみで腹部を圧迫しないようにしましょう。もしも腰や腹部が辛い時はクッションや枕を楽な場所に補助として置きます。

あごはひいて、深呼吸して気持ちを落ち着けます。腕は、あぐらになっている膝の上に手のひらを軽く乗せて、体全体の力を抜いてリラックスします。

次に姿勢はそのまだで、大きく呼吸しながら左足を横に伸ばします。もしも水平に伸ばせない時は、少し前方向になっても大丈夫です。無理をしてバランスを崩さないように注意してください。手のひらは膝に乗せたまま、伸ばす足に沿わせます。

開脚のポーズ

左足を伸ばして太ももの筋をほぐしたら、ゆっくりとあぐらの基本姿勢に戻します。慌てて戻す必要はありません。ゆっくり呼吸を整えながらすすめて下さい。

次に、あぐらの基本姿勢から、今度は右足を横に伸ばします。一気に伸ばすと足がつる時もあるので、息を大きく吐きながら伸ばして、左足同様に戻します。これで、右足と左足を開脚に慣らします。

開脚のポーズで骨盤底を緩める

開脚のポーズ、合掌

両足を慣らしたら、次は左右の足を同時に開脚させます。順番は自分の楽な足から開脚してください。両足を開脚したら深呼吸します。息はゆっくり吸って、ゆっくり吐きます。

水平に開脚できなくても大丈夫です、開脚が苦手な人はできる範囲で足を前方にずらしながら気持ち良いところで停止します。腕は力を抜いて、手のひらで内ももをさすって、筋を伸ばすようにします。

ストレッチは多少の痛みがあっても筋を伸ばす時がありますが、妊娠中は無理は禁物です。痛いと思ったら、その手前で留めておきましょう。

開脚をした状態で、背筋を伸ばして胸の前で手のひらを合わせて合掌します。お腹が大きくなるとバランスが取りにくくなるので気を付けてください。

開脚のポーズ

ゆっくりと息を吐いたら、次は息を吸い込みながら合掌したまま腕を挙げて、頭の上までまっすぐ伸ばします。この時に開脚している脚をリラックスさせると、骨盤が緩んでほぐれます。

そのまま合掌した手を、息を吐きながら胸の前に戻します。腕の筋の伸びている部分を意識すると効果的です。ただ、腕を上げる時に腹部に力が入り過ぎる時は中断しましょう。

その後、ゆっくりと腕の力を抜いて、また開脚している足に添えて深呼吸します。リラックスして行うと気分の高揚感や不安も軽減します。

開脚のポーズが可能な時期

開脚のポーズが可能な時期は、妊娠中期と後期、産後です。ただし、つわりが治まらなかったり体調がすぐれない時は周期に関わらずマタニティヨガは中止して、医師の診察を受けてください。

お腹が張りやすい時や、疲労を強く感じている時はマタニティヨガで更に疲れてしまうことがあります。ゆっくり休み休み続けてください。

開脚のポーズは、足のむくみや疲れにも効果が期待できますが、もともと足の柔軟が苦手な人は一気に開脚をしないように気を付けてください。






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